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Hace algún tiempo ya escribí sobre la importancia del entrenamiento de fuerza en la natación, pero esta vez les traigo por qué y cómo, dedicarle horas de gimnasio a nuestro cuerpo harán que mejoremos en la bicicleta. Obviamente, el objetivo del entrenamiento de la fuerza es mejorar el rendimiento del ciclista. Esta mejoría se podría manifestar mediante la aplicación de una mayor fuerza sobre los pedales en esfuerzos cortos así como una mejoría en la economía de pedaleo. Estas serían unas mejoras directas. También existen unas mejoras indirectas, es decir, que no repercuten directamente sobre la capacidad del ciclista para producir más vatios o para hacerlo de una forma más económica. Nos referimos a los efectos que puede tener el entrenamiento de fuerza sobre la prevención de lesiones así como la compensación de los posibles desequilibrios musculares que se puedan producir derivados del desarrollo único de los músculos implicados en el pedaleo.
Son innumerables los estudios sobre cómo afecta trabajar la fuerza en el gimnasio en el rendimiento posterior del ciclista. Muchos de ellos a favor mientras que algunos sin obtener resultados destacables. Hoy resumiré 3 artículos de los más destacados de la última década que harán que incorpores sesiones de gimnasio a tu entrenamiento habitual.
El primer trabajo es una investigación dirigida por Arnstein Sunde del Department of Sport and Outdoor Life Studies, Telemark University College, Noruega, y publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research. Esta investigación titulada "El entrenamiento de fuerza máxima mejora la economía en ciclistas de competición" se llevó a cabo con 13 ciclistas de nivel competitivo (10 hombres y 3 mujeres). Durante 8 semanas, 7 de ellos realizaron un entrenamiento de fuerza además de su entrenamiento de resistencia habitual. Dicho entrenamiento consistió en hacer 4 series de 4 repeticiones de media sentadilla 3 días a la semana. Este grupo, además de mejorar su fuerza máxima en media sentadilla un 14%, también mejoró su eficiencia de trabajo al 70% del VO2max un 4%. Pero sobre todo, mejoró un 17% el tiempo hasta el agotamiento en un test realizado a su potencia aeróbica máxima. El grupo que hizo solo el entrenamiento de resistencia tan solo mejoró su eficiencia un 1%.
Otra investigación dirigida por Per Aagaard del Institute of Sports Science and Clinical Biomechanics, University of Southern Denmark y publicado en la Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, estudio a 14 ciclistas jóvenes (19 años) de la selección danesa de ciclismo cuyo VO2max medio se situaba entre 71 y 73ml/kg/min. 7 de ellos realizaron un entrenamiento únicamente a base de entrenar en bicicleta, mientras que 7 de ellos añadieron entre 2 y 3 sesiones semanales (40 en total) de entrenamiento de fuerza. Dicho entrenamiento incluyó los siguientes ejercicios: extensión aislada de cuádriceps, bíceps femoral, prensa de piernas y elevación de gemelos. Después de 4 sesiones de adaptación, durante las siguientes 14 semanas se realizaron series de entre 5 y 6 repeticiones. El cambio más importante que se produjo entre ambos grupos de entrenamiento fue que los ciclistas que entrenaron fuerza además de resistencia obtuvieron una mejora significativa en una prueba de contrarreloj de 45 minutos a tope. Un 8% frente a un 3% en los ciclistas que solo entrenaron resistencia.
El estudio más destacado que revisaremos hoy fue una seguidilla de investigaciones publicadas por Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports y dirigidas por Bent R. Rønnestad y su grupo de trabajo. Ellos publicaron 3 estudios en la línea de los dos comentados anteriormente. También fueron realizados con ciclistas bien entrenados (con consumos de oxígeno por encima de los 60ml/kg/min). En un primer estudio, contaron con 23 ciclistas que se apuntaron a uno de los dos grupos: entrenamiento de resistencia solo o entrenamiento combinado de resistencia más fuerza. La intervención se realizó durante el periodo preparatorio. El entrenamiento de fuerza se compuso de 4 ejercicios: media sentadilla en máquina Smith, flexión de cadera con polea en el tobillo, extensión de gemelos en máquina Smith y prensa inclinada a una pierna. Entrenaron durante 12 semanas a razón de 2 días a la semana. Hicieron 3 series de 4-8 repeticiones de cada ejercicio. Tras las12 semanas de entrenamiento, las principales diferencias entre ambos grupos fueron las siguientes:
Estos mismos autores, realizaron un segundo estudio bastante similar en cuanto a los dos grupos control: 20 ciclistas bien entrenados divididos en los mismos dos grupos: los que entrenaron solo resistencia con la bici y los que añadieron un entrenamiento de fuerza además del de resistencia. El entrenamiento de fuerza fue muy similar al del estudio recién comentado. En esta ocasión, las variables que controlaron para comparar los efectos del entrenamiento sobre los dos grupos fueron las siguientes: Fuerza máxima en un test de una repetición máxima. Test incremental para determinar el consumo máximo de oxígeno y demás variables asociadas. Test sub máximo de 185 minutos pedaleando al 44% de la potencia pico obtenida en el test incremental. Test máximo de 5 minutos de duración inmediatamente después de los 185 minutos de pedaleo al 44%.
Estos test se realizaron antes y después de las 12 semanas de entrenamiento. Como se puede observar, los ciclistas que entrenaron la fuerza fueron capaces de rendir mejor en la prueba de 5 minutos a tope realizada después de 3 horas de pedaleo continuo. Esta mejora respecto al grupo control seguramente se pueda atribuir a una mejor economía de pedaleo, ya que los valores de consumo de oxígeno, frecuencia cardíaca y lactato fueron significativamente menores especialmente durante la tercera hora de pedaleo.
La tercera publicación del grupo de Rønnestad supuso una continuación de los estudios anteriormente comentados. Esta vez, evaluaron el rendimiento de los ciclistas no solo en la época de entrenamiento de base, sino que hicieron un seguimiento durante la fase competitiva. Cada grupo estuvo integrado por 6 ciclistas. El grupo de fuerza, durante las 12 semanas del periodo preparatorio realizó un entrenamiento como el que se ha descrito en el estudio anterior. Durante las 13 semanas que duró el periodo competitivo, el grupo de fuerza realizó una sola sesión a la semana de entrenamiento en el gimnasio. Dicho entrenamiento consistió en hacer dos series de 5 repeticiones al 80-85% del peso de 1RM en media sentadilla en máquina Smith y en la prensa inclinada a una pierna. En los ejercicios de flexión de cadera con polea en el tobillo y extensión de gemelos en máquina Smith hicieron una sola serie de 6RM.
Los resultados de los test y los análisis realizados a las 12 semanas de entrenamiento fueron similares a los encontrados en los estudios anteriores. Los resultados más relevantes después de las 25 semanas de entrenamiento (12 semanas del periodo preparativo y 13 del periodo competitivo) fueron los siguientes: Los ciclistas del grupo de fuerza mantuvieron las ganancias de fuerza máxima y de mayor sección transversal del cuádriceps.
Las conclusiones de los autores se resumen en que mantener una sesión semanal de entrenamiento de fuerza a elevada intensidad durante el periodo competitivo contribuye a mantener los valores de fuerza ganados durante el periodo preparatorio, además de ayudar a mejorar el rendimiento de los ciclistas en cuanto a mejoras relacionadas con la economía del pedaleo y la producción de unos mayores niveles de potencia.
Como pueden ver es clave el entrenamiento de fuerza a la hora de mejorar nuestro rendimiento en la bicicleta, si aún no lo incorporan espero que este artículo les ayude a hacerlo, siempre y cuando sean asesorados por alguien que sabe al respecto, ya que como pudieron leer las mejoras son en rangos de fuerza máxima donde debe haber una adaptación anterior para evitar lesiones. También es importante destacar que no se necesita de tanto tiempo de inversión para conseguir las mejoras descritas. Así que animarse con el trabajo de gimnasio sobre todo ahora que ya se nos viene el otoño e invierno y las horas arriba de bicicleta disminuyen mucho.
Por Jorge Orrego.
Head Coach Jot Training
Magister en Alto Rendimiento Deportivo.
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