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Todos hemos estado ahí: te sientes con la energía a tope, con ganas de comerte el mundo y decides que es hora de subirle los kilómetros a tus entrenamientos. Quieres pasar de los 10k a los 21k, o quizás dar el gran salto al maratón. Pero aumentar el volumen de carrera es mucho más que solo correr más; es una ciencia donde cada detalle cuenta para evitar que las lesiones te dejen en la banca. Para que no te pase, el triatleta profesional británico Kieran Lindars, un capo que ha brillado en el Mundial de Ironman, nos comparte tres consejos de oro para hacerlo de forma inteligente y segura.
El método Ca-Co: Caminar para Correr más Lejos
¿Caminar en medio de un trote? ¡Pero cómo! Tranquilo, no es ninguna señal de debilidad, sino una jugada maestra. Integrar pausas planificadas para caminar es una estrategia increíblemente efectiva, conocida como Ca-Co (Caminar-Correr). Esto le da a tu cuerpo un respiro para recuperarse, hidratarte o comer algo, y lo más importante: ayuda a mantener una buena técnica de carrera, ya que evita que la fatiga te haga correr de mala forma. Es la mejor manera de sumar kilómetros sin que tus músculos y articulaciones paguen el pato.
- El dato del pro: Kieran Lindars recomienda un patrón simple para empezar. Prueba con 8 minutos de trote suave seguidos de 2 minutos de caminata. Repite este ciclo hasta completar la distancia o el tiempo que te habías propuesto.
Tus zapatillas también necesitan un descanso
Piénsalo así: no le pides a un solo jugador que se eche el equipo al hombro todo el partido. Con tus zapatillas pasa lo mismo. Cada modelo, por sutil que sea la diferencia, aplica cargas distintas sobre tus pies, tobillos y rodillas. Al rotar tu calzado, distribuyes el estrés del impacto de manera más variada, lo que reduce drásticamente el riesgo de esas típicas lesiones por sobrecarga que nos sacan de las pistas. Tener al menos dos pares de zapatillas distintas y alternarlas es una de las inversiones más inteligentes que puedes hacer por tu cuerpo.
Tecnología de punta para sumar kilómetros extra
Este es un consejo para los que ya le están poniendo bueno y quieren ir un paso más allá. Si tienes acceso a un gimnasio bien equipado, pregunta por el "Lever System". Es un sistema con un arnés y poleas que se instala en la trotadora y que, en simple, te ayuda a reducir parte de tu peso corporal mientras corres. ¿Para qué sirve? Es ideal para esos días en que quieres meter un entrenamiento extra, pero sientes el cuerpo algo cansado. Te permite sumar volumen y trabajar la mecánica de la carrera sin el impacto completo, protegiendo tu sistema musculoesquelético y asegurando la constancia. La idea es empezar con un buen porcentaje de ayuda y, de a poco, ir reduciéndolo a medida que te sientes más fuerte.
Más kilómetros no se ganan solo con fuerza, se ganan con cabeza. Aumentar tu volumen es un proceso que exige paciencia y estrategia, no solo ganas de darlo todo. Se trata de escuchar a tu cuerpo y darle las herramientas para que se adapte de forma progresiva y saludable. Esta semana, en tu salida larga, prueba incorporar solo un ciclo de caminar y correr. Observa cómo te sientes y decide si es una estrategia que funciona para ti.
