diciembre 22, 2021

Voy a comenzar diciendo que abordare este post como entrenador para dar la mayor cantidad de tips posibles para la carrera ya que como todo año son demasiado los y las debutantes. Como todos saben la carrera consta de 1900m de natación, 90 kilómetros de ciclismo y 21k de trote, dicho eso hay mucho que desmenuzar. Partamos diciendo que por la pandemia se priorizo digitalizar todos los servicios indispensables del evento (expo, tallarinata, charla técnica entre otras), además de aquello no habrá ceremonia de premiación (se pueden retirar los galvanos el domingo en la Escuela Nuestra Señora de Fátima, Lincoyán 123, Pucón) ni entrega de cupos al mundial (la cual será vía correo electrónico una semana después).

La acreditación y entrega de kit de competencia será el sábado 8 de enero desde las 9:00 hasta las 15:00 también en la Escuela Nuestra Señora de Fátima (Lincoyán 123). La charla técnica será digital y estará arriba pronto en los medios oficiales de la carrera. Por otra parte, el ingreso al parque cerrado para dejar la bicicleta y entrega de chip comienza desde las 13:00 de ese día y dependerá del número de competidor de cada uno como muestra la imagen.



 

Uno de los primeros tips que les daré será que dejen desinfladas las ruedas para que no exploten cámaras o tubulares por el calor. Esta demás decir que tampoco se les ocurra dejar caramagiollas que ocuparan al día siguiente. El domingo de la carrera el parque cerrado estará abierto desde las 5:30 hasta las 7:45, siempre es bueno llegar con tiempo al parque cerrado, mejor que sobre tiempo a que falte. Traten de andar con sus propios bombines, no es bueno dejar al azar cosas simples como inflar tus ruedas con el bombín que conoces. También lleven repuestos para el ciclismo (co2, desmotadores, cámaras o tubulares, llave allen etc.), no veo esta vez carpa de asistencia mecánica en el trascurso del ciclismo y aunque lo hubiera puede ocurrir algo en cualquier lugar y si se quiere terminar es indispensable tener todo a mano.

 

Otra cosa que no me queda muy clara aun es si será con sistema de bolsas o no para las transiciones, aunque al ver lo gigante de las transiciones está más que claro que no será así y se dejaran los implementos en los lugares asignados al lado de sus bicicletas. Ojo para los novatos, hagan una lista de las cosas que tienen que llevar para dejar en la transición, que no se les olvide nada, estarán nerviosos y ansiosos y algo puede olvidarse. Como dato anecdótico el 2018, que fue mi último Pucón llegue al parque cerrado sin las 2 caramagiollas, menos mal estaba quedándome a 2 cuadras y quedo solo en la anécdota.

 

Antes de que parta el día de la carrera tengo varias recomendaciones que dar, lo primero, la mayoría viajara entre jueves y viernes ( y muchos con sus familias), traten de evitar hacer cosas de mas, como pasear (sobre todo a pleno sol), entrenar lo que no entrenaron en los meses previos, o comer todo lo que se les cruce. Otra cosa importante es que lleven ojala todo desde casa y no comiencen a buscar por ejemplo geles, cámaras, etc en Pucón porque no habrá expo y Sera difícil conseguir las cosas. No coman más de un 10% los días previos a la carrera para hacer una "carga de carbohidratos", y sobre todo el día de la carrera desayunen normal como lo hacen siempre, no improvisen con lo que un amigo hace o le vieron a otra persona. Ojo con una cosa importantísima, entre el momento en que desayunes y tu largada pueden pasar perfectamente 3 horas (incluso más), así que es importante que tomes la precaución y comas algo chico un tiempo prudente antes de la largada así tus depósitos de glucógeno no comienzan a vaciarse antes de lanzarte al agua. En mi caso, suele ser un gel unos 20' antes de mi largada.

 

Las largadas comenzaran a las 8 am con los elite varones, seguidos a las 8:05 de las elite damas. Desde las 8:10 comienzan las partidas de los age groups en sistema rolling star y en corrales por tiempo. Por ejemplo un triatleta x que nade en 35' le tocara el corral de tiempo 2 o 3 (estarán indicados por carteles) deberá colocarse ahí junto con las personas que naden en el rango que se indique e irán saliendo cada 2-5 triatletas como se hace normalmente. Se nadara de derecha a izquierda (no como los últimos años que se hacía de izquierda a derecha) en la típica M de natación de Pucón y en donde a mitad de recorrido se tiene que correr unos 10m por la playa para volver al lago Villarrica. Es casi 100% seguro el uso de traje de agua ya que la temperatura del agua del lago en esa fecha suele rondar los 16-19 grados.

 

Para la natación tengo varios tips, el primero es que es buena idea aplicarse un lubricante anti erosión en ciertos lugares antes de colocarse el traje de agua (como el cuello, los antebrazos y las pantorrillas) así evitas que te rompa la piel el wetsuit y además ayudas a que salga más fácil el traje cuando te lo quieras quitar. Existen productos específicos para triatlón pero también sirve el aceite de bebe (pero ojo, debes aplicártelo con un guante o bolsa o que alguien más lo haga por ti, ya que quita sensibilidad al nadar si lo haces tú con tus manos). Otro tips es que a la hora de la partida el sol ya estará saliendo desde la cordillera y si nadas respirando solo hacia un lado lo tendrás molestándote 2 veces en todo el recorrido. Acá puedes hacer varias cosas para solucionarlo, respirar bilateralmente (cada 3-5 brazadas), respirar siempre para el lado donde no esté el sol molestando u ocupar anteojos polarizados que impidan esa molestia (aunque quizás te sea difícil ver las boyas). Lo más probable es que como todos los años estén los "stripers" para ayudar a sacar el traje de agua, les recomiendo usarlos si o si por un par de motivos. El primero, es mucho más fácil sacarte el traje ya que te sientas y ellos lo casan de una vez, lo segundo y más importante para esta edición la T1 tendrá entre 800 y 815m así que si tienes la mala suerte de quedar muy lejos y vas con el traje hasta la cintura, puede secarse mucho y se transforme en un casi imposible sacarse el traje de agua. Si no hay stripers este año, les recomiendo apenas salgan del agua sacárselos y llevarlo mientras corren en la mano.

Como les comente T1 tendrá una extensión de entre 800 y 815 metros, así que yo daría 2 opciones para hacerla con la bicicleta. La primera es dejar los zapatos puestos y correr descalzos, la segunda para los menos experimentados es llevar los zapatos de ciclismo en la mano y colocárselos antes de subirse a la bici. La idea de correr 800m con los zapatos de ciclismo no se lo daría a nadie, ya que pueden resbalarse o lesionarse y es muy incómodo sobre todo por esa distancia.

 

En cuanto al circuito de ciclismo lo primero que debo decir que no es tan desafiante, son alrededor de 450m de desnivel (aunque he visto varios registros que me dan incluso 950m de desnivel) lo cual lo hace un recorrido fácil a medio, no es el más rápido del mundo pero en cuanto a altimetría tampoco es la gran cosa. Lo que si lo hace un circuito desafiante son 2 cosas, lo primero es que parte del recorrido (sobre todo los primeros 7k) el pavimento es muy rugoso lo que hace difícil rodar bien, y se va con muchas vibraciones. Pero lejos lo más complicado del ciclismo de Pucón es el viento. Acá va a depender del día que toque, si hay clima normal, tocara viento a favor de ida y en contra de vuelta. Al contrario si hay “Puelche” el viento bajara desde la cordillera por ende tendremos brisas de ida y a favor de regreso. También algo que es importante es la hora en que salga cada triatleta, ya que entre más tarde más viento habrá. Por suerte este año no hay mucho rango entre los elite y los últimos age groups que salten al lago a nadar.

Espero que los que tengan bicicleta de triatlón entrenaran lo suficiente acoplados en la posición aero ya que es un circuito para hacerlo casi al 100% en ella. Hay un par de subidas que quizás se puede cambiar de postura para relajar la musculatura específica pero como dije es para ir aero la mayor parte del tiempo (sobre todo con viento). Es demasiado importante la etapa de ciclismo para consumir la alimentación de carrera y llegar con la suficiente energía para correr. La mayoría de los más de 2000 triatletas estarán cerca de 3 horas en la bicicleta por lo que hidratarse y comer bien hará la diferencia en el rendimiento. No les hablare de cuantos gramos de carbohidrato consumir por hora ya que eso puede marear a la mayoría, pero si les pondré de ejemplo mi caso.

Triatleta de 177cm y 64 kilos, en el caso de Pucón iré con 2 caramagiollas (una de 700ml y otra de 500) ambas con isotónico (gatorade de frutas tropicales), en la de 700ml irán mezclados 3 geles Gu (sabor triberry) y en la de 500ml 2 de los mismos.

Como les recomendé nada de improvisar, esta es una configuración que ya he probado y me acomoda. Aunque jamás me ha caído mal un gel y puedo mezclar lo que sea en mi estómago y nada me cae mal, pero no es lo que a la mayoría le acomoda. Lo que sí es buen tip mezclar los geles con el agua o isotónico, ya que así se despreocupan de estar pendientes de comer cada x tiempo. Yo con 2 caramagiollas ando bien para el kilometraje de la carrera, pero muchos necesitaran 3 incluso 4 dependiendo del peso y cuanto se demoren así que tomen precauciones. Hay 3 puntos de hidratación en el ciclismo, 2 cerca de Curarrehue (uno de ida y el otro de vuelta), y el último en el giro de retorno en los 46k. Por cierto el circuito de Pucón los últimos años ha tenido 92k aproximadamente para que también lo tengan en cuenta.

Recuerden que la carrera es SIN drafting ósea que tienen que mantener una distancia de 12m con el ciclista que va delante de ustedes. Otra cosa es que siempre hay que ir pedaleando por la derecha a no ser que quieran pasar al ciclista que va al frente. Si llega a ser el caso y los penalizan tienen 2 penalty box en el circuito de ciclismo, uno antes del cruce y otro un poco después del retorno. Recuerden tienen que pagar su penalización o los descalificaran. Espero este año los jueces y juezas tengan mano dura ya que viendo que los 2000 triatletas saldrán en 50’ de diferencia habrá mucha posibilidad de drafting, y se sabe que en Pucón se ven pelotones tipo Tour de Francia.

Lo último que hablare del ciclismo es sobre la configuración de ruedas de carrera. Me llama mucho la atención ver triatletas con ruedas de perfil, incluso lenticulares que pedalean a 30km/hr. Es más pondré un ejemplo que lo tengo muy marcado. Ver a Cristian de la Fuente en ese Pucón 2019 con su hermosa Specialized Shiv morada rueda de perfil delantera y lenticular atrás fue increíble. Al verlo dije este hombre debe pedalear y mucho para llevar esas ruedas. Pero terminada la carrera resulta que su promedio fue de 30.9km/hr y recuerdo perfectamente que incluso viajo con su entrenador. Me pongo a pensar qué clase de entrenador es ese para recomendarle esa configuración de ruedas. Lo dejare súper claro, según la ciencia, para que ayude una rueda de perfil en necesario pedalear sobre 35km/hr. Y para una lenticular yo no se la recomiendo a nadie que no pedalee a menos de 38-40 km/hr. Más bajo que eso las ruedas perjudican el rendimiento. No se mataron entrenando para el día de la carrera ponerle unas ruedas porque se ven más “Pro” pero sus tiempos se ven muy mermados.

La T2 tiene entre 690 y 700 metros de extensión por lo que les vuelvo a recomendar 2 opciones de cómo afrontarlas. Se bajan con los zapatos enganchados a la bicicleta y corren descalzos hasta encontrar su lugar o se bajan de la bicicleta con los zapatos puestos, se hacen a un lado y se sacan los zapatos para llevarlos en la mano hasta su lugar. Sera mucho más cómodo y seguro (ya que pueden resbalarse, incluso lesionarse si no están acostumbrado a caminar o correr con ellos).

Luego de las negociaciones con los residentes de la península se confirmó el circuito de trote. Como todos los años será el plato fuerte de la carrera y por lo que es mundialmente conocida. Sus 3 penínsulas hacen de los 21k durísimos por los cerca de 400m de desnivel acumulado. El 85% de los corredores la caminan en algún tramo y nadie queda indiferente a ella. Creo que si se entrenó a conciencia no es muy traumática como todos la hacen ver, pero de que es dura, es dura. Y no es dura porque solo tienes que subir y luego bajar, sino que es un constante sube y baja que van comiendo de a poco las piernas. Son 2/3 de la carrera que se hacen en la península, y solo 1/3 la parte del pueblo que es relativamente plana (ojo aun no suben la infografía nueva pero el trote llega como todos los años hasta Colo Colo). Como consejo para afrontarla va a depender de tu nivel, si eres nuevo, sube tranquilo y si tienes que caminar hazlo, las bajadas también tómatelas con calma ya que al trabajar excéntricamente los cuádriceps irán muriendo poco a poco. La parte del pueblo pueden colocar algo más de ritmo si las piernas les dan, pero sobre todo recuerden que son 3 giros, vayan de menos a más en los 21k. Para los más experimentados y sobre todo si van por un tiempo específico, podio o clasificación al mundial. Lo mejor que pueden hacer es subir controlados y bajar a muerte, la parte del pueblo es un buen momento también para subir el ritmo y mejorar el promedio, pero ojo cambien con dosificar el esfuerzo que a muchos el tercer giro les pasa la cuenta.

Además de todo lo anterior el otro gran factor importante del día puede llegar a ser el calor, es muy probable que ese día corramos con no menos de 30 grados. Si sacamos la cuenta que el promedio de age groups estará lanzándose a nadar tipo 8:30 y que aproximadamente el promedio de tiempo que se demoran los 2000 triatletas es cerca de 6 horas, muchos estarán corriendo sobre las 2 de la tarde lo que será muy duro. La clave estará en cómo se hidrataron en el ciclismo y en cómo se hidratan en el trote. Existen 6 puntos de hidratación en el trote, los primeros 2 en la península, los siguientes 2 apenas se baja de ella a la altura de Pedro de Valdivia, para concluir con los últimos 2 en Bernardo O’Higgins, a la altura de Palguin. No duden en bajar el ritmo o detenerse en los puntos de hidratación y tomar la suficiente agua o isotónico (ojo con pasarse también) el líquido que puede tolerar su cuerpo no es infinito y también es algo que debieron haber entrenado. También es importante, seguir comiendo en el trote, si van a consumir geles con cafeína acá van sí o sí. Nuevamente les colocare mi caso, yo saldré a correr con 3 geles (los mismos de la bici) y me los comeré cada 25-30’. Si son personas que sudan mucho o con mucho peso es necesario también pastillas de sal (ojo, espero que la mayoría se haya hecho asesorar por un o una nutricionista que les indicara personalmente como debieran afrontar la nutrición de carrera).

Recuerden que el número de competencia siempre tiene que ir mirando hacia el frente y que es mejor correr con cordones elásticos en las zapatillas de running para una transición más rápida o fluida. Luego de la carrera, sigan hidratándose, elongen como si hubieran terminado otro entrenamiento más y coman bien, todas estas cosas ayudaran a mejorar su recuperación post carrera. El retiro de bicicletas he implementación desde las transiciones comenzara a las 15:50 para que lo tengan en cuenta.

Disfruten mucho la carrera, es una experiencia que no se les olvidara, grítenles a sus amigos, sonrían, alégrense de estar ahí. Pasaron 2 años en que no se pudo hacer ya sea por el estallido social y luego por la pandemia, es la carrera de triatlón más importante de Chile y tuvimos la suerte que se pudiera hacer este año. A los que van por tiempos específicos recuerden que las transiciones son más largas así que deberán sumar por lo menos 5’ a sus tiempos. Para los que van por cupos al mundial, déjenlo todo, los entrenamientos ya están hechos a esta altura, solo queda cuidarse y llegar a tope ese día. No pude dejarles la información de los elites que vendrán ya que aún no está el Star List confirmado (supongo saldrá en algunos días más) pero se sabe que como gran novedad viene Javier Gómez Noya, 9 veces campeón del mundo (5 mundiales Itu, 1 mundial Xterra, 1 mundial de larga distancia y 2 veces campeón Ironman 70.3) que será el rival a vencer. Para terminar, la carrera será transmitida por TVN como se venía haciendo antes que se suspendiera para que puedan avisarles a familiares y amigos.


Por Jorge Orrego.
Head Coach Jot Training.
Magister en Alto Rendimiento Deportivo.


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