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A una semana de competir en nuestra prueba deportiva, comenzamos a afinar todos los detalles para que todo salga lo mejor posible ese día. La alimentación es un tema clave que se debería haber trabajado durante toda la preparación, y la carga de carbohidratos debe haber sido probada en eventos anteriores.
Un buen ejemplo es imaginar que queremos hacer un viaje en auto, como de Santiago a Viña. Lo básico es cargar combustible para llegar. La cantidad, tipo y momento dependerán del vehículo, pero si no cargamos el suficiente, no llegaremos. Lo mismo ocurre en deportes de resistencia: debemos saber cuánto, cuándo y qué comer.
La carga de carbohidratos busca aumentar las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos, la cual utilizaremos durante la competencia, junto a los carbohidratos consumidos durante la carrera.
En deportes como el triatlón, los carbohidratos son la principal fuente de energía, aunque no la única. La carga debe comenzar tres días antes de la competencia (el jueves si la carrera es el domingo).
La recomendación general es de 6 a 15 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día, pero esto depende de factores como la tolerancia gástrica y si has practicado esta estrategia antes. Puedes optar por alimentos ricos en carbohidratos y ayudas ergogénicas como bebidas isotónicas o barras energéticas.
No olvides la hidratación. Cada gramo de carbohidrato almacenado retiene agua, lo que provoca un ligero aumento de peso corporal. Si esto no ocurre, es posible que la carga de carbohidratos no haya sido eficiente.
La ingesta de carbohidratos durante la competencia mejora el rendimiento al aportar energía cuando las reservas de glucógeno disminuyen y previene la hipoglicemia. Aquí te dejo una guía sobre cuántos geles, isotónicos o alimentos ricos en carbohidratos debes consumir según la duración de la carrera:
Recuerda optar por productos que combinen diferentes tipos de carbohidratos (glucosa, maltodextrina, fructosa), ya que se absorben a través de distintos mecanismos, mejorando la eficiencia.
Para la hidratación, el ACSM recomienda beber entre 400 a 800 ml de líquidos por hora, distribuidos cada 15-20 minutos. Es ideal que estos líquidos contengan carbohidratos (4-8%) y sodio (0,5-0,7 g/L).
Tras la carrera, la recuperación es crucial. Debes consumir 1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal en los primeros 15 minutos post competencia, seguido de 0,7 g/kg cada 2 horas hasta las 6 horas.
La ingesta de proteínas también es fundamental para la reparación muscular y la reposición de glucógeno. Además, es recomendable beber líquidos con sodio y carbohidratos para una hidratación óptima.
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