enero 16, 2021

Tips para sacarle partido a tus 90 minutos de ejercicio en cuarentena

Por @matiasyukich

Esta semana el Ministerio del Deporte junto al Ministerio de Salud informaron que desde el jueves 14 de enero rige un rango horario entre 7:00 a 8:30 de la mañana en todas las comunas que están en cuarentena para que sus habitantes puedan salir de sus casas a hacer ejercicio, no usando transporte público ni automóviles para realizarlo. Así, los que habiten en comunas que estén en el paso 1, cuarentena total, pueden salir todos los días, mientras los que viven en comunas que están en el paso 2, cuarentena fin de semana, pueden salir sábado y domingo durante este rango horario sin necesidad de pedir permiso en Comisaría Virtual (en la semana no rige la cuarentena en fase 2).

Dado este nuevo escenario de libertad para hacer actividad física en cuarentena, el diario El Mercurio publicó recientemente unos tips para sacarle provecho a estos 90 minutos de libertad deportiva. Te los compartimos con una vuelta al estilo de Aquazone:

  • Dosifica el tiempo disponible:

Si vives en comunas que están en Fase 2, puedes hacer ejercicio con total libertad de lunes a viernes respetando el horario de toque de queda (22:00 a 05:00 hrs). Estas comunas, como lo son la gran mayoría del Gran Santiago, tienen cuarentena los fines de semana. Por lo mismo, en estos días puedes salir entre las 7:00 y 8:30 con total libertad a correr o andar en bicicleta. Es importante que administres bien el tiempo. Si le quieres sacar el máximo provecho a esos 90 minutos, te recomendamos realizar el calentamiento y la movilidad previo al ejercicio en tu casa, para cuando sean las 7:00, partir con tu trote o vuelta en bicicleta. Lo mismo con el retorno; te recomendamos realizar la elongación en tu casa para que no pierdas valiosos minutos.

Es muy importante que sepas cuánto eres capaz de hacer en 1h30. Si eres de los que corren en un circuito de ida y vuelta, debes saber tus ritmos para que no te pille la hora en la mitad del recorrido y te pases ya en el tiempo.

  • Combinar ejercicios:

Puedes hacer una gran mañana deportiva o un gran día deportivo. Te recomendamos en los 90 minutos que tienes de libertad en la calle aprovecharlos para hacer ejercicios aeróbicos como andar en bicicleta o trotar, para luego, cuando vuelvas a estar encerrado en tu hogar, le saques provecho al trabajo de fuerza o preparación física para poder tener un cuerpo más completo.

  • Tener la mascarilla a mano:

Según las autoridades, no es obligación el uso de mascarilla para realizar actividad física. Aunque muchos salen a correr o pedalear con ellas, no es obligación usarla. Si lo es para los traslados o cuando se deja de hacer deporte. Es recomendable tenerla a mano para usarla en caso de que sea necesario, como el toparse con más gente o cuando uno camina para llegar a la casa en las cuadras finales.

  • Cambiar la ruta:

Aprovecha estos 90 minutos para realizar rutas diferentes y no hacer monótono tu entrenamiento. Eso sí, debes saber con anticipación las distancias que vas realizar y si eres capaz de cubrirlas en un lapso de 1h30.

  • Evitar lugares con mucha gente:

La pandemia del Covid-19 todavía no ha sido controlada. Solamente se está dando una franja horaria para que la gente pueda salir a hacer deporte. Por lo mismo, y para que este permiso pueda mantenerse en el tiempo, es importante el autocuidado. Por lo mismo, evita lugares donde sabes que te toparás con mucha gente para evitar el riesgo de contagio, aunque es sabido que contagiarse haciendo deporte es muy baja la probabilidad, hay que cuidarse en pequeños detalles.

  • No lo hagas con el estómago vacío.

Al ser casi a primera hora de la mañana, de seguro mucha gente pasará de la cama al closet para vestirse y salir a hacer ejercicio, descuidando para aprovechar este tiempo el tomar desayuno. Te recomendamos despertarte unos minutos más temprano para que puedas tomar tu primera comida del día, de manera liviana, reponiendo, como dice el Álvaro Ferrer, las reservas de glucógeno que se reducen durante la noche


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