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Por Francisca Hernández ,
A una semana de competir en nuestra prueba deportiva, comenzamos a afinar todos los detalles para que todo salgo lo mejor posible ese día.
La alimentación es un tema que se debería haber visto durante toda la preparación al evento y la carga de carbohidratos debe haber sido probada en eventos anteriores de similar o menor distancia.
El ejemplo que siempre le doy a mis pacientes, es que debemos imaginar que queremos hacer un viaje en auto, por ejemplo de Santiago a Viña. Lo más básico que imaginamos, es que debemos cargar combustible para poder llegar. Cuánto, cuál combustible y cuándo, va a depender de cada vehículo; pero la conclusión más fácil es que si no cargamos el suficiente combustible, no llegamos. Lo mismo pasa en deportes de resistencia, debemos saber cuánto, cuando y qué comer.
DÍAS PREVIOS
El objetivo de la carga de carbohidratos, es aumentar las reservas de glucógeno (energía de reserva o combustible en nuestro cuerpo que se almacena en hígado y músculos, siendo esta la que utilizaremos en competencia, junto a los carbohidratos que estaremos consumiendo durante la carrera).
En deportes de resistencia y alta intensidad, como lo es el Triatlón, los carbohidratos son la principal fuente de energía, pero nunca la única. Por esto mismo, es importante haber entrenado también la alimentación para la competencia, para que así podamos saber que nos sirve, que no, y como nuestro cuerpo reacciona a ello.
La carga de hidratos de carbono debe empezar 3 días previos a la competencia, esto quiere decir, el día Jueves.
La recomendación general, va desde los 6 – 15 gr de carbohidratos/kg peso/día,donde para cubrir estos requerimientos, se deben tener en cuentas muchas otras variables como: disponibilidad de alimentos (muchos viajan dentro de esos días), tolerancia gástrica, gustos, si se practicó antes o no (si es primera vez que lo haces, claramente tu cuerpo no está adaptado y no va a ser muy eficiente), capacidad de almacenamiento (deportistas más entrenados tiene mayor masa muscular, por lo que tienen una mejor capacidad de almacenamiento), etc.
Para llegar a estos requerimientos, se pueden utilizar alimentos ricos en carbohidratos o algunas ayudas ergogénicas como bebidas isotónicas o barras energéticas.
Para lograr una buena carga, no solo hay que tener en cuenta los carbohidratos, si no también la hidratación que tendremos los días anteriores. Recordemos que cada gramo de carbohidrato almacenado retiene agua, transformándose así ambos en glucógeno produciendo un leve aumento de peso corporal días ¡Pero que no cunda el pánico! Si no se produjera este aumento de peso los últimos días de carga, podríamos decir que la sobrecarga de carbohidratos no fue eficiente, y no queremos que eso suceda.
DURANTE LA COMPETENCIA
La ingesta de hidratos de carbono durante la competencia, mejora el rendimiento a través de distintos mecanismos. Entre ellos:
– Aportar una fuente alternativa de combustible cuando el contenido de glucógeno muscular disminuye
– Beneficios a nivel del sistema nervioso central en la percepción del esfuerzo y el reclutamiento de fibras musculares.
Al decidir sobre la estrategia de alimentación que será utilizada en Pucón, se deben tener en cuenta varios aspectos como:
– Duración y condiciones del evento
Recuerda, no todos los carbohidratos son iguales, no se digieren de la misma manera y su velocidad de absorción es distinta; por lo mismo es muy importante haber practicado con distintas marcas y distintos formatos (gomitas, geles, barritas, líquidos, etc.) durante los entrenamientos y saber cuáles son las que mejor tolerancia tuvieron y más te gustaron.
Así luego de tener claro que es lo que más toleramos, podemos hacer el ejercicio de ver el total de carbohidratos en el producto y sus ingredientes. Un punto CLAVE en esto, es que mientras mayor variedad de carbohidratos tenga lo que vas a consumir, mejor, ya que se absorben a través de distintos transportadores y así no producimos una saturación de estos si fuese solo un tipo de carbohidrato. Algunos ejemplos son: glucosa, sacarosa, maltodextrina y fructosa. De todas formas debes tener mucho cuidado con alimentos o bebidas donde el aporte mayoritario provengo de la fructosa ya que se absorbe y metaboliza con lentitud, lo que elimina el beneficio de incrementar el rendimiento y hace crecer el riesgo de aparición de intolerancias gastrointestinales durante la competencia.
Las recomendaciones generales van de 30 – 90 gr carbohidratos/ hora, pero al ser una carrera de larga duración, me inclinaría más por un consumo entre 60 – 90, dependiendo de cuan entrenada fue la alimentación en los entrenamientos previos.
A modo de resumen debes considerar antes de elegir tus productos:
1. Gramos totales de carbos a consumir
6. Gramos de carbohidratos que contiene
Un tema importante también es la hidratación durante la competencia. Las recomendaciones del ACSM, son beber entre 400 a 800 ml/hora, lo que vendría siendo entre 150 a 350 ml/ 15 – 20 minutos, pero debe ser ensayado antes, ya que cada persona tiene un índice de vaciamiento gástrico diferente y tolera distintos volúmenes máximos de líquidos en el estómago. Se recomienda que la hidratación sea a través de líquidos que contengan carbohidratos entre un 4 – 8% (así facilitamos la ingesta de estos durante la competencia, y además favorece la hidratación) y además sodio con una concentración de 0,5 – 0,7g/L de agua
POST COMPETENCIA
Este es por lejos el momento que más se descuida dentro de los deportistas y es igual o más importante que los demás ya que nos ayuda a la recuperación.
La cantidad sugerida de consumo de carbohidratos es de 1,5 gr/kg/peso que deben ser consumidos antes de los 15 minutos post competencia. Luego, cada 2 horas se sugiere una ingesta de 0,7 gr/kg hasta las 6 horas.
Es importante también recalcar la importancia de las proteínas post competencia, las que además de varios factores, ayudarán a incrementar la tasa de almacenamiento de glucógeno siendo esencial su restablecimiento.
La ingestión de agua pura es inefectiva para producir una hidratación normal, y por lo mismo se sugiere ingerir líquidos con aporte de sodio y carbohidratos dentro de las 6 horas siguientes a la competencia.
Francisca Hernández Rosales
Nutricionista Deportiva ISAK I
Diplomado Medicina Deportiva UC
@franutrisport
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