Sé un mejor triatleta, ciclista o corredor entrenando tu Z1-Z2

Soy un convencido de que el entrenamiento polarizado es el que mayores beneficios trae al rendimiento de la mayoría de atletas de endurance. Es por eso que mis estudios e investigaciones han ido en esa dirección, tratando de demostrar con números, casos y ejemplos de cómo se puede mejorar con una buena planificación. La base de los entrenamientos de mis runners, ciclistas y corredores son en Z1-Z2 (parte baja de la zona 2). Se ha descrito que tiene que ser el 80% del volumen total del entrenamiento en cuanto a polarización, pero ese valor varía según la persona, objetivos y parte de la "temporada".

¿Pero por qué es tan importante el “entrenamiento fácil”? A primera vista, rodar de forma constante a un ritmo relativamente fácil no parece ayudar en carrera (mirándolo desde el punto de vista de alguien que no conoce de entrenamiento y sus sesiones son siempre a darlo todo). Aunque no lo parezca, los rodajes en aeróbico son un requisito para el éxito del entrenamiento. Una de las adaptaciones más importantes que se obtienen de las salidas de resistencia es la capacidad de utilizar la grasa de forma más eficiente.

A bajas intensidades, se queman principalmente grasas y algunos carbohidratos. Cuanto más intenso sea el recorrido, empezarás a quemar un porcentaje cada vez mayor de carbohidratos y un porcentaje cada vez menor de grasa. Alrededor del umbral de lactato y más allá, se queman casi todos los hidratos de carbono. Si no hay suficientes carbohidratos en tu cuerpo (es decir, glucógeno), simplemente no podrás alcanzar estas intensidades.

Por lo tanto, no son sólo los ciclistas con el FTP o corredores con el VO2-max más altos los que acaban ganando muchas carreras, sino también los que pueden utilizar eficazmente la grasa como fuente de combustible y por lo tanto, preservar mejor sus reservas de glucógeno. Las investigaciones han demostrado una correlación entre la intensidad a la que se produce el umbral aeróbico y el rendimiento en los deportistas de resistencia de competición. En otras palabras, los atletas que pueden quemar grasa de forma más eficiente rinden más. También puedes enseñar a tu cuerpo a quemar grasa de forma más eficiente, de modo que pueda reservar glucógeno para cuando sea más importante.

Si quieres entrenar la capacidad de quemar grasas, simplemente debes entrenar a la intensidad en la que se quema más grasa. La comúnmente conocida "Zona 1- zona 2" se encuentra justo por debajo del umbral aeróbico una intensidad en la que está quemando grandes cantidades de grasa. Más allá de este punto, el cuerpo comenzará a utilizar más y más carbohidratos y luego comenzará a disminuir su eficiencia metabólica. La zona 1-2, por lo tanto, es donde debes pasar gran parte del tiempo de entrenamiento si quieres mejorar la capacidad de quemar grasa. Como entrenador, uno de los problemas más comunes que encuentro cuando trabajo con nuevos atletas es que están entrenando demasiado duro (y mis atletas antiguos que lo hacen, les llega reto). Completar un recorrido adecuado en zona 1-2 requiere mucha disciplina. A muchos deportistas no les gusta ir despacio y creen que si no van a tope, no obtienen ningún beneficio.

El resultado es que casi todo el entrenamiento está por encima del umbral aeróbico. Este tipo de atletas son excelentes para quemar carbohidratos, pero no son tan buenos para utilizar la grasa como fuente de combustible. Muchos de ellos tienen los números brutos para ser competitivos en las carreras, pero simplemente no son lo suficientemente eficientes para desarrollar todo su potencial. Se quedan sin energía antes del final y no pueden repetir los esfuerzos duros cuando más importan.

Si ves que te cuesta repetir los esfuerzos duros o sientes que no puedes alcanzar los números máximos al final de una carrera, puede valer la pena examinar tus hábitos de entrenamiento. Al reducir la velocidad un poco, enseñarás al cuerpo a quemar grasa de manera más eficiente. También serás capaz de recuperar más rápido de tus salidas y tener más energía para ejecutar adecuadamente los entrenamientos de intervalos que son los realmente importante para ganar velocidad o potencia.

"No pain, no gain" es una frase que según mi opinión le hizo mucho daño al deporte por muchos años. Sí, debes estar dispuesto a sufrir con los intervalos, pero también debes tener la disciplina para entrenar fácil.

Los kilómetros fáciles tienen un propósito muy importante y no son una pérdida de tiempo, al revés, deben ser la base de tu entrenamiento y entre más distancia estés preparando mayor debe ser el enfoque en estos. Así que ya saben si aún no los introducen en sus entrenamientos es hora de comenzar a probarlos.

Por Jorge Orrego.
Head Coach Jot Training.
Magister en Alto Rendimiento Deportivo.