Todo lo que debes saber sobre el entrenamiento cruzado en triatlón.

Todos hemos escuchado en alguna ocasión hablar sobre el entrenamiento cruzado, pero, ¿realmente conocemos sus beneficios y perjuicios? El triatlón es probablemente el deporte más complejo de entrenar de los denominados deportes de resistencia. Las interacciones que provocan las tres disciplinas que lo componen provoca que a veces haya efectos positivos entre ellas y otras veces negativos. Pero se trata de algo más complejo, se trata de entrenar bien (en calidad y cantidad). Para eso, hay que evaluar al deportista, determinar sus zonas de entrenamiento, cuantificar y controlar su entrenamiento y reevaluar su adaptación al mismo. Fácil de decir, pero muy difícil de hacer.

Quizás el mayor estudio llevado acabo a la fecha sobre triatlón y entrenamiento cruzado sea el de Millet del año 2002 y publicado en la International Journal of Sport Medicine. El articulo llamado "Modelling the Transfers of Training Effects on Performance in Elite Triathletes" se centró en los efectos de 40 semanas de entrenamiento en 4 triatletas elite. Este trabajo de los investigadores franceses, dilucido como combinar los deportes tiene efectos positivos en la práctica del triatlón en general.

Lejos de resultar perjudicial, la combinación de disciplinas con diferentes características aeróbicas es muy positiva desde el punto de vista estrictamente fisiológico. El corazón y los pulmones no entienden de modalidades deportivas, pero sí de demandas fisiológicas como la falta de oxígeno en los músculos o la necesidad de recursos energéticos para producir ATP. El deporte combinado implica la utilización de todos estos sistemas bajo diversas condiciones e intensidades, lo que supone un magnífico entrenamiento general.

La idea detrás del entrenamiento cruzado está basada en el principio de especificidad. Especificidad significa que el modo en que entrenamos determinará los resultados que obtengamos. Por ejemplo, si realizamos el ejercicio de curl de bíceps, mejorará la fuerza de los bíceps, pero los músculos de las piernas no obtendrán ningún beneficio. El entrenamiento cruzado implica el entrenamiento con un modo de ejercicios para mejorar en otro, por ejemplo, realizar ciclismo para mejorar el rendimiento en la carrera a pie. El entrenamiento cruzado puede utilizarse para mantener las adaptaciones fisiológicas si la intensidad de éste es lo suficientemente alta. Es un método efectivo para evitar las lesiones por sobreuso.

Para hablar de entrenamiento cruzado hay que también hablar sobre transferencias del entrenamiento en las distintas disciplinas que componen el triatlón. Comenzaremos mencionando como es que el entrenar la natación afecta a las otras 2 disciplinas:

El entrenamiento de la natación puede tener mínima influencia en el aumento del VO2max, las limitaciones periféricas del VO2máx pueden estar relacionadas con las densidades mitocondriales y capilares. Fisiológicamente, la especificidad del VO2máx no ha sido demostrada. Aunque se producen mejoras cardíacas centrales después del entrenamiento, beneficiándose los músculos no implicados del alto flujo sanguíneo, una buena oxidación y aclarado del lactato en los músculos entrenados puede ser parte de la explicación de la mejora en los músculos no entrenados.

La combinación de entrenamientos de natación-carrera y viceversa únicamente obtiene incrementos en el rendimiento en niveles recreativos. El entrenamiento de natación es altamente específico y únicamente se obtienen transferencias con su entrenamiento en otros ejercicios (ciclismo o carrera) en deportistas recreativos. En cuanto a las transferencias natación-ciclismo, el rendimiento en potencia y capacidad aeróbica, estimadas en miembros inferiores (para ciclismo o carrera) tras el esfuerzo en miembros superiores (natación) no se ve afectado. Por lo tanto, muscularmente no tiene ninguna trasferencia positiva el entrenamiento de la natación para el ciclismo, aunque su entrenamiento en transición sí es muy conveniente para mejorar las acciones técnico-tácticas de la transición, así como la condición física específica de las acciones que se deben hacer en la T1 (transición natación-ciclismo dentro de un triatlón).

Transferencias ciclismo-trote:

Las implicaciones energéticas que conocemos son que el ciclismo presenta un menor VO2máx que la carrera a pie debido a una menor diferencia artero-venosa de oxígeno y/o un menor volumen cardíaco. La frecuencia cardíaca, el volumen cardíaco, es menor en ciclismo que en carrera a pie debido al menor movimiento de volumen. Este aspecto es muy importante al comparar intensidad de entrenamientos ciclismo-carrera, y puede ser una explicación de la menor transferencia en el entrenamiento del ciclismo a la carrera a pie que viceversa. Por ello las sesiones de ciclismo de insuficiente intensidad, no son adecuadas para producir efectos beneficiosos en la carrera a pie. Sesiones de entrenamiento interválico integradas con programa de entrenamiento de carrera, son las intensidades más recomendadas.

Otro aspecto importante a conocer para integrar los entrenamientos de ciclismo y carrera a pie, son las implicaciones biomecánicas de cada uno. La diferencia de frecuencia entre el pedaleo y la zancada, es uno de los factores por los cuales se perciben extrañas sensaciones durante la carrera realizada después del segmento de ciclismo. Una cadencia entre 80-90 rpm, favorecería la posterior carrera a pie, debido a que esta frecuencia de reclutamiento de fibras por parte del músculo es más semejante a la que se utiliza en la carrera a pie (aunque faltan estudios que lo avalen a ciencia cierta). Al inicio del segmento de carrera a pie se produce mayor frecuencia y menor amplitud de zancada, a su vez a lo largo del segmento va aumentando la amplitud y disminuyendo la frecuencia de zancada, mejorado la economía de carrera. Conociendo esto, debemos saber que estos parámetros solo se entrenan en sesiones combinadas (entrenamiento de transiciones), y son muy importantes en el entrenamiento de las distancias cortas del triatlón, más que en las pruebas de larga distancia. Algunos autores incluso han llegado a comparar los últimos kilómetros de una maratón con la sensación de la carrera a pie de un triatlón olímpico.

Para resumir lo expuesto en la investigación podemos mencionar que; El entrenamiento específico de la natación y el ciclismo no se correlacionan con el rendimiento en triatlón en triatletas élite. No existe relación significativa entre el entrenamiento de ciclismo o carrera a pie y el rendimiento en natación en triatletas. El entrenamiento de la natación se debe evitar efectuar con fatiga producida por el entrenamiento de los otros segmentos. El entrenamiento del ciclismo provoca un aumento significativo en el rendimiento de la carrera a pie, en triatletas élite, aunque menor que el entrenamiento específico de la propia carrera a pie.

Por último, hace algunos años leí una investigación (que no pude encontrar y por eso no la cito en este artículo) de como el entrenamiento de alta intensidad de trote podía mejorar la potencia en ciclismo. Así que seguiré buscando y en otra oportunidad se los traeré.

Por Jorge Orrego.
Head Coach Jot Training.
Magister en Alto Rendimiento Deportivo.